懷孕期間挺個大肚子,能做什麼運動?很多孕媽咪擔心運動可能危害胎兒的健康,加上不知道如何掌握運動的要領,所以乾脆盡量不動最保險,其實適當的運動不僅能減少生產時的併發症,更有助於孕婦日後身材的恢復,不要認為肚子大就有理由拒絕運動,就算沒有運動細胞,每天走走路,爬爬樓梯也都能從中獲得助益。
 

多運動,孕媽咪生產更順利
懷孕期間可以運動?答案是肯定的,適度的運動不但對孕婦有益,同時也能減少生產時的危險。懷孕期間有規律的運動,不僅可預防孕婦體能的消退,而且能避免疲勞;同時由於運動的效果能維持肌肉的力量,促使生產時更為順利;並進一步幫助孕婦產後的復健,保持良好的體能和身材。

運動為何對生產有幫助?從臨床觀察中發現,體格特別健碩的孕婦,多具有較優異的體適能,因此她們生產的速度較快,也不容易感到疲勞,且生產後恢復期所需的時間也較短。

有研究報告指出,曾參與奧運會的女選手懷孕後,在分娩的第一階段與非運動員並無差異,因為此階段是屬於子宮的不隨意收縮;不過,到了第二階段「用力產出階段(explusive stage)」,運動員生產時所費的力氣要比非運動員少50%,這可能和她們具有較強的腹肌有關。此外,專家也發現女性運動員感染妊娠毒血症、流產、鉗產分娩及剖腹生產的機會也都較低。

另一方面,多運動也可避免孕婦最恐懼的妊娠紋,研究指出,只有26.3%女性運動員生產後出現妊娠紋,而平常不運動者有90%,主要因女性運動員具有較少的皮下脂肪和有較強壯的肌肉。

美國婦產科學會為懷孕婦女提供了一系列的運動處方,並建議在運動時要注意下列幾點:
(一)以心跳率決定運動強度,一般以不超過每分鐘140次為原則。
(二)每次運動時間不應超過15分鐘。
(三)運動前、運動中和運動後的三個階段要盡量補充水份,以免導致體溫過高。
(四)避免跳躍和震盪性的運動以及避免含有改變方向的運動。
(五)避免在炎熱和悶熱的天氣狀況下作運動。
(六)懷孕四個月後,禁止做背部仰臥運動。

禁止孕婦跳躍的目的,主要是避免結締組織受損,除此之外,還要 特別注意孕婦的心跳率、胎兒的體溫以及身體活動部位,因為這些因素有可能會危害胎兒。

孕期間的運動也因不同階段有不同的遵循原則,建議剛懷孕的三個月要禁止激烈運動;懷孕後期則要避免從事身體仰臥的運動(避免壓迫靜脈,影響血液回流心臟);而懷孕前很少運動的人,要增加運動負荷時,需有較長的適應期。此外,為安全起見,在進行運動的過程中,最好有家人陪伴。

身體出現異狀,立刻停止運動 發生下列狀況時,孕婦必須立刻停止運動:
‧陰道流血
‧陰道有液體流出(早期破水)
‧子宮持續收縮(超過六小時,可能是早產預兆)
‧無法解釋瞭解的腹痛 ‧胎動停止 ‧踝、手和臉突然水腫 ‧持續嚴重的頭痛或視力模糊
‧小腿腫、痛、紅熱 ‧無法解釋的虛弱和頭暈 ‧運動後心跳率和血壓持續增高
‧過度疲勞、心跳加速和胸痛
‧體重增加不足(產前七個月,每月平均體重增加少於1公斤)


走路、腳踏車、游泳、爵士舞最適合 至於最適合孕婦的有氧運動(非撞擊性之運動)項目則包括:
(1)走路或快走:較安全且可以避免身體過度震動。
(2)騎固定腳踏車:不必承受身體重量,且可以控制環境狀況。
(3)爵士舞:適用於孕婦產前有氧運動的爵士舞,因為沒有迴轉、跳躍、強力屈伸、上下移動等大動作,
     只由身體生理方面容易操作的動作所構成。進行時要注意盡量使用慢步調的爵士舞樂來配合舞步。
(4)游泳:游泳時需有良好水溫及水質配合。


現在坊間或醫院也有專為孕婦設計的瑜珈課程,也很適合孕婦,若覺得自己欠缺運動細胞,也可以每天走走路,或在游泳池做水中散步,以減少腰酸背痛發生。 如果是快速的跑步、跳繩等震動力較大的運動,以及會引起腹部緊繃的運動,都不適合孕婦,而像網球、壘球、保齡球等需要快速移動或增加過大負荷的運動,以及一切陸上競技運動如滑雪、騎馬、武術等,同樣都是孕婦的禁忌。

 

動的剛剛好,媽媽、寶寶皆受惠
適度的運動對於大多數的孕婦會造成正面的影響,但並不是所有的運動皆有益於孕婦和胎兒,過度激烈的運動反而會造成傷害。
適當運動對母體的幫助包括:增加有氧適能、減低對心臟的負荷、預防過度增重、有利於生產、產後恢復較快、維持良好體態、預防下 背痛、預防妊娠糖尿病以及改善心情與身體形象等等;對胎兒而言,可減少生產時的併發症。 如果運動不當,可能會導致母體血糖過低、慢性疲勞及造成骨骼肌肉的傷害;對胎兒可能造成缺氧、過熱、早產、發育受影響、妊娠期縮短以及胎兒體重減輕等等。

 

運動對胎兒的影響
運動究竟對胎兒會有什麼樣的影響?女性部份身體解剖構造在懷孕時對胎兒會有適當的保護作用,骨盤、子宮內壁以及羊水都具有很好的避震作用,所以孕婦可以放心參與適合的活動。在懷孕早期,羊水具有潤滑細嫩組織的功能,而且在懷孕後期,能夠容許胎兒的自由移動及稍微改變身體位置。

即便如此,孕婦還是要清楚運動的適當性,如跳躍性及身體接觸的運動很容易震盪腹部,對胎兒具有威脅性;又如某些運動會突然造成水流衝擊陰道(如滑水)或改變壓力(如潛水),造成胎兒及母體的危險,孕婦應避免這類運動。

孕婦在運動時,胎盤血液和運動肌肉血液需求量會形成競爭分配的現象,且血管動脈的酸鹼度下降及氧分減少時,胎兒的心跳率會增加。此外,運動中如果子宮胎盤換氣不足時,胎兒的心跳會不規則,同時在恢復期間心跳率會有過慢的現象。而因氧氣不足對胎兒所造成的潛在性壓力越大,則於母親運動後胎兒的心跳率恢復可能就越慢,正常的胎兒,在母體運動時心跳率增加,恢復期會逐漸下降。

除此之外,在運動時會減少血流量,但子宮和臍帶的氧攝取量不變,這可能是由於胎兒血紅素所攜帶氧氣比母體多出20%~30%,而且胎兒血液也比母體濃 50%。此外,胎兒對氧的需要量也相對地減少,因其肌肉活動量很少,且胎兒的體溫因為液體環境而保持的很穩定。

運動好處不少,為了生產更順利,也為避免產後甩不掉贅肉的困擾,孕媽咪們別再猶豫、偷懶了,趕緊打起精神動起來! 
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